Meine liebsten Bauchübungen

12:00 My Living Spree 0 Comments



Passend zum sportlichen Wochenende, nach meinen 10 Km beim Böckstiegellauf, zeige ich euch heute meine liebsten Bauchmuskelübungen. Ich habe das schöne Wetter dieses Wochenende noch einmal genutzt und die sieben Übungen für euch zusammen gestellt, die ich immer an eine ca. 30 minütige Cardioeinheit hänge um meine Bauchmuskeln zu trainieren.
Vergesst bitte nicht euch warm zu machen, falls ihr vorher kein Cardio macht!

1.       Russian Twist mit Gewicht
Für diese Übung setzt ihr euch mit angewinkelten Beinen hin. Wer die Übung noch nie gemacht hat, probiert sie am besten erst einmal ohne Gewicht. Zuhause nehme ich meist ein 5-7Kg Gewicht, doch unterwegs muss eine volle Flasche oder Ähnliches als Gewicht herhalten. Nun werden die Füße leicht vom Boden gelöst und man rotiert mit dem Oberkörper von links nach rechts. Wichtig ist, dass ihr die Bewegung kontrolliert, nicht mit Schwung ausübt und dabei auf einen geraden Rücken achtet. (50 Wiederholungen bzw. 25 Wiederholungen pro Seite)



2.       Windshield Wipers
Hierfür müsst ihr euch auf den Rücken legen und die Arme im 90°-Winkel zu eurem Körper ausstrecken. Die Beine werden so gerade wie möglich nach oben gestreckt und nun langsam erst nach links, zurück zur Mitte und dann nach rechts bewegt. Achtet darauf, dass eure Schultern fest auf dem Boden bleiben und ihr die Beine nur so weit runter bewegt, wie ihr dies halten könnt. (20 Wiederholungen bzw. 10 pro Seite)



3.       Bent Leg Jackknifes mit Gewicht
Startposition ist hier ausgestreckt auf dem Rücken liegend, als Gewicht dient wieder die Wasserflasche. Die Bewegung ist relativ simpel, denn es werden Arme und Beine einfach zusammen geführt, wobei die Beine allerdings angewinkelt werden. Während der Wiederholungen werden sowohl Hände als auch Füße nicht abgelegt, sondern unter Spannung gehalten. Achtet darauf nicht ins Hohlkreuz kommt und die Übung wirklich aus dem Bauch ausführt. (20 Wiederholungen)



4.       Straight Leg Raises mit Hip Lift
Wieder im liegen startend, die Beine nach oben gestreckt, werden die Hände als Hilfe unter den Po gelegt. Dann werden die Beine langsam Richtung Boden und wieder nach oben geführt. Im neunzig Grad Winkel angekommen wird dann  noch die Hüfte angehoben um die Übung zu erweitern. Je langsamer und kontrollierter ihr die Übung ausführt, desto effektiver ist sie. (20 Wiederholungen)



5.       Plank
Oldies but Goldies! Der simple aber effektive Unterarmstütz trainiert neben dem Bauch auch noch fast alle anderen wichtigen Muskelgruppen im Körper. Wichtig ist, dass ihr den Rücken nicht durchhängen lasst, aber auch nicht den Po zu sehr in die Luft streckt. Eine schöne gerade Linie ist gewünscht :D (1 Minute halten)

6.       Raised Leg Sit Ups mit Twist
Normale Sit Ups kennt glaub ich fast jeder, doch diese hier sind eine kleine Abwandlung. Die Beine werden dabei etwas erhöht, z.B. auf einen Hocker, Stuhl oder Getränkekiste. Die Bewegung bleibt  im Prinzip die Gleiche, man bewegt den Oberkörper aus der liegenden Position nach oben, Richtung Beine. Dort angekommen macht man eine kleine Drehung, abwechselnd einmal nach links und beim nächsten Sit Up dann nach rechts. (30 Wiederholungen bzw. 15 pro Seite)




7.       Mountain Climbers
Beim Mountain Climber geht man in die Ausgangsposition von einem Liegestütz, doch nun werden die Beine abwechselnd immer Richtung Kinn gezogen. Das Ganze wird etwas schneller ausgeführt, eben als würde man ein Berg hoch laufen. Wichtig ist dabei auch die Spannung im Rücken zu halten, damit man nicht die Quittung bekommt und danach mit Rückenschmerzen da sitzt. (50 Wiederholungen bzw. 25 pro Seite)



Diesen Zirkel aus sieben Übungen durchläuft man dann zwei Mal und wiederholt dies 2-3 mal die Woche, so ist man auf einem guten Weg zum flacheren Bauch.


Denkt bitte daran, dass ich keine Expertin bin was diese Bauchübungen angeht und diese Übungen darauf beruhen, was bei mir am besten funktioniert. Wenn ihr  euch unsicher seid bei der Ausführung, informiert euch bitte nochmal an anderer Stelle.
Was sind denn eure liebsten Übungen für einen strafferen Bauch? Ich bin immer auf der Suche nach neuen Ideen.

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